Peut-on vraiment être performant toute l’année ?
Sport, récupération et cycles de performance : apprendre à respecter les périodes où le corps a besoin de ralentir
Quand on aime le sport, il est facile de vouloir progresser en permanence.
Courir plus vite. Rouler plus longtemps. Soulever plus lourd. Améliorer son chrono. Retrouver rapidement son niveau après une course ou une période d’arrêt.
Et lorsque les sensations sont bonnes, on aimerait parfois qu’elles le restent toute l’année.
Pourtant, le corps humain ne fonctionne pas comme une machine capable de produire exactement la même performance chaque semaine.
Il s’adapte. Il progresse. Il se fatigue. Il récupère. Puis il s’adapte à nouveau.
La performance n’est donc pas une ligne droite. Elle fonctionne davantage comme une succession de vagues.
Accepter cela ne signifie pas manquer d’ambition.
Cela signifie au contraire apprendre à travailler avec son corps plutôt que contre lui.
Être en forme ne signifie pas être au maximum de ses capacités
Il existe une différence importante entre être en bonne condition physique et être à son pic de performance.
Un sportif peut être parfaitement entraîné, en bonne santé et capable de pratiquer son activité tout en étant loin de son meilleur niveau de l’année.
C’est normal.
Dans la plupart des disciplines, l’entraînement est justement organisé autour de périodes différentes : développement de l’endurance ou de la force, augmentation progressive de la charge, travail plus spécifique, compétitions, puis récupération.
L’objectif n’est donc pas nécessairement d’être à 100 % en permanence.
L’objectif est plutôt d’arriver dans les meilleures dispositions au bon moment.
Un cycliste qui souhaite être particulièrement performant pour une épreuve importante au printemps ou en été ne peut raisonnablement maintenir ce même niveau de préparation douze mois sur douze.
Son organisme a besoin de périodes où la charge diminue.
Et ce sont souvent ces périodes qui rendent la progression suivante possible.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de récupérer ?
L’entraînement représente une contrainte pour l'organisme.
Pendant une séance, nous sollicitons les muscles, les tendons, les articulations, le système cardiovasculaire, le système nerveux et les réserves énergétiques.
Mais le progrès ne se construit pas uniquement pendant l’effort.
Il se construit aussi après.
Lorsque la récupération est suffisante, l'organisme dispose du temps nécessaire pour s'adapter aux contraintes qui lui ont été imposées.
C'est ce principe qui permet progressivement de devenir plus endurant, plus fort ou plus efficace.
C'est pourquoi je trouve intéressant de rappeler une idée toute simple :
Vous ne progressez pas seulement lorsque vous vous entraînez. Vous progressez également lorsque vous récupérez de votre entraînement.
Sans cette phase, on finit parfois par demander au corps davantage qu'il n'a le temps d'assimiler.
Plus d'entraînement ne signifie pas toujours plus de progrès
Lorsqu'un sportif commence à progresser, il peut être tentant d'ajouter encore une séance.
Puis une autre.
Ou de rendre chaque sortie plus intense.
Parce que nous avons facilement tendance à penser :
« Si trois entraînements me font progresser, cinq me feront progresser encore plus. »
Mais l'adaptation n'est pas infinie.
Lorsque les contraintes s'accumulent plus rapidement que la capacité de récupération, certaines personnes commencent à remarquer des signaux :
fatigue inhabituelle, sensations moins bonnes, jambes lourdes, baisse de motivation, irritabilité, sommeil perturbé, douleurs qui reviennent, récupération plus lente ou performances qui stagnent malgré davantage d'entraînement.
Il ne s'agit pas nécessairement d'un problème médical ni d'un syndrome de surentraînement.
Cela peut simplement indiquer que la charge globale est devenue importante par rapport à la récupération disponible.
Et cette charge ne dépend pas uniquement du sport.
Votre corps ne distingue pas toujours « stress sportif » et « stress du quotidien »
C'est un point que les sportifs oublient parfois.
Votre organisme ne vit pas votre entraînement séparément du reste de votre vie.
Une semaine comprenant plusieurs séances sportives n'aura pas le même impact si vous :
dormez huit heures par nuit,
avez une période professionnelle relativement calme,
mangez suffisamment,
disposez de temps pour récupérer,
et êtes émotionnellement serein.
La même semaine d'entraînement peut devenir beaucoup plus difficile lorsque s'ajoutent des nuits courtes, des horaires importants, des soucis familiaux, une alimentation irrégulière ou une période particulièrement stressante.
La charge réelle du corps est la somme de tout ce qu'il doit gérer.
C'est une notion que j'aime particulièrement intégrer dans mon approche des sportifs.
Je ne regarde pas uniquement :
« Combien de kilomètres avez-vous parcourus cette semaine ? »
Je m'intéresse aussi à :
« Comment récupérez-vous de ces kilomètres ? »
Il existe des saisons dans la performance
Certaines périodes sont naturellement favorables à la recherche de performance.
D'autres devraient davantage servir à entretenir, récupérer ou reconstruire.
Pour un sportif amateur, cela pourrait signifier accepter qu'après plusieurs mois de préparation et de compétitions, l'automne ou l'hiver deviennent une période où l'objectif change.
On peut continuer à bouger.
Continuer à rouler, courir, marcher, nager ou renforcer son corps.
Mais sans nécessairement rechercher systématiquement un record.
Cette période plus calme peut permettre de retrouver de l'envie, de travailler autrement et de laisser certaines fatigues s'atténuer.
Et pourtant, psychologiquement, cette baisse de rythme n'est pas toujours facile à accepter.
« Si je ralentis, j'ai peur de perdre mon niveau »
C'est une phrase que beaucoup de sportifs pourraient prononcer.
Lorsque l'on a consacré plusieurs mois à progresser, l'idée de diminuer son entraînement peut donner l'impression de revenir en arrière.
Il peut même apparaître une forme de culpabilité.
« Je devrais faire davantage. »
« Les autres continuent à s'entraîner. »
« Je vais perdre tout ce que j'ai acquis. »
« Aujourd'hui je n'étais vraiment pas bon. »
Mais une séance moyenne n'annule pas plusieurs mois d'entraînement.
Quelques jours de récupération ne détruisent pas une saison.
Et surtout :
votre niveau sportif ne définit pas votre valeur personnelle.
C'est parfois là que le sport nous apprend autre chose que la performance.
Accepter qu'un jour le corps soit puissant et que le lendemain il soit fatigué.
Accepter qu'une sortie soit extraordinaire et qu'une autre soit difficile.
Accepter aussi que certaines périodes de la vie ne permettent simplement pas le même niveau d'investissement.
Tous les jours ne peuvent pas être des « bons jours »
Même avec un entraînement parfaitement organisé, les sensations varient.
Le sommeil de la veille, la température extérieure, l'alimentation, l'hydratation, la récupération musculaire, le stress ou simplement l'accumulation des journées précédentes peuvent modifier notre ressenti.
C'est particulièrement visible dans les sports d'endurance.
Un jour, les jambes semblent tourner toutes seules.
Quelques jours plus tard, exactement sur le même parcours, tout paraît plus difficile.
La réaction instinctive consiste parfois à se demander :
« Qu'est-ce qui ne va pas chez moi aujourd'hui ? »
Mais peut-être pourrions-nous poser une autre question :
« Qu'est-ce que mon corps est capable de donner aujourd'hui ? »
Cette petite différence change beaucoup de choses.
Elle permet de passer d'une logique de jugement à une logique d'écoute.
Quand ralentir devient une stratégie
Un jour de récupération n'est pas forcément un jour où l'on « ne fait rien ».
La récupération peut être complète ou active.
Selon les périodes et les personnes, elle peut inclure marche, mobilité douce, étirements adaptés, respiration, sommeil, repas suffisamment nourrissants ou simplement une journée sans objectif sportif.
Pour certains sportifs, le plus difficile n'est d'ailleurs pas de s'entraîner.
C'est de s'autoriser à ne pas s'entraîner.
Pourtant, savoir lever le pied au bon moment peut être une véritable compétence sportive.
Le sommeil : probablement l'un des meilleurs alliés du sportif
On parle énormément de matériel, de programmes d'entraînement, de compléments alimentaires ou de stratégies sophistiquées.
Et parfois beaucoup moins d'un élément extrêmement simple :
le sommeil.
Un sportif qui s'entraîne beaucoup mais dort régulièrement trop peu limite naturellement sa récupération.
Le sommeil participe notamment à de nombreux processus de récupération physique et cognitive.
C'est pourquoi, lorsqu'une personne sportive me parle de fatigue, je trouve important d'observer la quantité d'entraînement mais également la qualité de ses nuits.
Car une charge sportive tolérable lorsque l'on récupère correctement peut devenir beaucoup plus difficile lorsque le sommeil est perturbé.
L'alimentation doit également suivre la dépense
Il existe un autre paradoxe que l'on rencontre parfois chez les sportifs.
Augmenter considérablement l'activité physique tout en continuant à manger comme pendant une période beaucoup moins active.
Le corps dispose alors de moins d'énergie pour répondre à la fois aux besoins du quotidien, à l'entraînement et à la récupération.
Une alimentation régulière, suffisamment variée et adaptée à la dépense fait donc partie intégrante de l'équilibre sportif.
Dans mon approche, le rééquilibrage alimentaire n'a pas vocation à imposer davantage de règles au sportif.
Il s'agit plutôt de se demander :
est-ce que ce que je donne actuellement à mon organisme correspond réellement à ce que je lui demande ?
Et les douleurs qui apparaissent pendant les périodes intenses ?
Une douleur répétitive chez un sportif mérite toujours d'être prise au sérieux.
Certaines douleurs nécessitent naturellement un avis médical ou paramédical afin d'en identifier l'origine.
Mais il est également intéressant d'observer le contexte dans lequel elles apparaissent.
La douleur survient-elle lorsque le volume d'entraînement augmente ?
Après plusieurs nuits moins bonnes ?
Lorsque les jours de récupération disparaissent ?
Toujours après certains gestes ?
À une période particulièrement stressante ?
Encore une fois, cela ne signifie pas que la fatigue ou les émotions « provoquent » automatiquement une douleur.
Il s'agit simplement de regarder l'ensemble du contexte dans lequel le corps évolue.
La réflexologie et le shiatsu dans l'accompagnement du sportif
C'est aussi dans cette logique que j'utilise la réflexologie et le shiatsu auprès des personnes sportives.
Ces pratiques ne remplacent évidemment ni la médecine du sport, ni la kinésithérapie, ni la préparation physique lorsqu'elles sont nécessaires.
Elles peuvent en revanche trouver leur place dans une démarche complémentaire de bien-être et de récupération.
La séance offre un temps où le sportif n'a plus besoin de produire une performance.
Il peut simplement relâcher.
Sentir.
Respirer.
Revenir à ses sensations.
Et parfois, cela permet également de prendre conscience d'une fatigue que l'on avait jusque-là décidé d'ignorer.
La récupération est aussi mentale
Il existe une fatigue musculaire.
Mais il existe également une fatigue liée au fait d'être constamment dans l'objectif.
Chronomètre.
Puissance.
Distance.
Classement.
Poids.
Vitesse moyenne.
Nombre de séances.
Lorsque chaque sortie devient une évaluation, le sport peut progressivement perdre une partie de ce qui nous avait donné envie de le pratiquer.
Une période moins orientée vers la performance peut donc aussi servir à retrouver quelque chose d'essentiel :
le plaisir de bouger sans devoir prouver quoi que ce soit.
Et paradoxalement, c'est parfois lorsque l'on accepte ce relâchement que l'envie de progresser revient naturellement.
Vous ne pouvez pas être à votre maximum toute l'année… et c'est une bonne nouvelle
Imaginez devoir courir un marathon chaque dimanche.
Ou battre votre meilleur temps à chaque sortie vélo.
Cela semble évidemment impossible.
Pourtant, à une autre échelle, nous pouvons parfois demander exactement cela à notre organisme : progresser toujours, sans période de diminution, sans plateau, sans fatigue et sans baisse de motivation.
Or le corps fonctionne par adaptation.
Effort → fatigue → récupération → adaptation → nouvel effort.
Si nous supprimons systématiquement l'étape « récupération », nous ne faisons pas nécessairement davantage progresser notre corps.
Nous lui demandons simplement davantage.
Et si votre objectif changeait selon les périodes ?
Il n'existe peut-être pas qu'une seule définition d'une « bonne séance ».
Pendant une période de compétition, une bonne séance peut être celle qui permet de progresser.
Quelques semaines plus tard, elle peut être celle qui entretient.
Après une saison intense, une bonne séance peut simplement être celle dont vous revenez avec le sourire.
Et certains jours, la meilleure séance est peut-être celle que vous décidez de ne pas faire.
Apprendre à distinguer ces périodes fait partie de la connaissance de soi que le sport peut nous apporter.
Écouter son corps n'est pas renoncer à la performance
On oppose parfois écoute du corps et recherche de performance.
Pour moi, elles peuvent au contraire aller ensemble.
Écouter son corps ne signifie pas arrêter dès que quelque chose devient difficile.
Le sport suppose naturellement de sortir parfois de sa zone de confort.
Mais il existe une différence entre stimuler son organisme pour qu'il s'adapte et lui demander constamment plus qu'il ne peut récupérer.
Cette limite n'est d'ailleurs pas identique pour tout le monde.
Elle évolue selon l'âge, l'entraînement, le sommeil, la santé, la vie professionnelle, la famille et tout ce que nous traversons.
C'est pourquoi une approche réellement individualisée reste essentielle.
Votre corps n'est pas moins performant parce qu'il demande une pause
Il est peut-être simplement en train de faire exactement ce pour quoi il est conçu :
récupérer avant de pouvoir repartir.
La performance sportive ne se construit pas uniquement dans les moments où l'on pousse.
Elle se construit aussi dans ceux où l'on accepte de ralentir.
Et peut-être qu'être un sportif durable, ce n'est pas chercher à être au maximum 365 jours par an.
C'est apprendre à reconnaître les périodes où l'on peut accélérer, celles où l'on doit entretenir… et celles où il est temps de récupérer.
Au cabinet, j'accompagne également les sportifs dans cette recherche d'équilibre, avec une approche globale pouvant associer réflexologie, shiatsu, repères issus de l'énergétique chinoise, écoute du vécu et conseils d'hygiène de vie adaptés à chacun.
Parce qu'avant d'être un niveau, un chrono ou une performance, vous êtes un corps qui s'adapte, récupère et évolue.
Virginie Dubus Réflexologie • Shiatsu • Énergétique chinoise • Aromathérapie Saint-Jean-le-Vieux (Ain)
Les pratiques proposées s'inscrivent dans une démarche complémentaire de bien-être et de récupération. Elles ne remplacent pas un diagnostic, un traitement médical, un suivi en médecine du sport, en kinésithérapie ou auprès d'un professionnel de santé lorsque celui-ci est nécessaire.
